O bom funcionamento do intestino é importante para a saúde do corpo inteiro. Para isso, as fibras tem um papel fundamental. Saiba mais:
Muita fome na hora errada? Muita vontade de comer doce? Intestino variando entre solto e constipado? Perda do controle das quantidades de comida? Cuide das suas bactérias! Não sabe como isso funciona? Veja a seguir o que são essas bactérias, como elas podem te ajudar ou atrapalhar a perder peso e como modular sua saúde do seu intestino com 3 ideias fáceis de aplicar na sua rotina!
Como fazer o intestino funcionar melhor?
Vamos falar hoje sobre nutrição e sua saúde. Mas, antes imagine um universo inteiro, com milhares de seres de diferentes espécies batalhando por alimento e buscando evolução contínua. Isso está acontecendo dentro de você neste exato momento, no seu intestino. Em número, os seres humanos têm mais bactérias no trato gastrointestinal que células no corpo inteiro, um adulto saudável tem cerca de 1,5 kg do próprio peso vindo desses seres microscópicos.
Existem trilhões de microrganismos que vivem em harmonia (ou não!) com seu corpo. Dentre as milhares espécies, podemos separar em dois grandes grupos: as positivas e as negativas. As negativas tentam invadir seu organismo, induzem inflamação, alteram a saúde intestinal e pioram o seu metabolismo com a produção de compostos tóxicos. As positivas vivem em equilíbrio, colaboram com sua saúde e melhoram a absorção e uso dos nutrientes da sua dieta, além de colaborarem com o controle do seu apetite.
Muita fome na hora errada? Muita vontade de comer doce? Intestino variando entre solto e constipado? Perda do controle das quantidades de comida? Converse com suas bactérias! Elas podem estar causando esses sintomas…
Como funcionam as bactérias do intestino?
Como os seres humanos, essas bactérias precisam de alimento – que nesse caso será o mesmo que o seu. É, nós compartilhamos nossa alimentação com essas bactérias. E, adivinha: alimentação ruim, bactérias ruins; alimentação adequada, bactérias boas!
As negativas se alimentam de açúcar, corantes químicos e outros componentes industrializados, enquanto as positivas gostam de consumir fitoquímicos e fibras vegetais.
Hoje já sabemos que temos uma relação de casamento com esses micróbios, e dependemos deles para ficarmos saudáveis ou desenvolver doenças. Uma pesquisa californiana1 mostrou a relação entre o padrão dessas bactérias e o risco de diabetes, por exemplo. Outro ponto interessante é que o microbioma (nome dado ao ambiente que esses microrganismos vivem) controla vários de nossos hormônios, como os da saciedade e da fome.
Vários estudos já mostraram a relação dessas bactérias com doenças cardiovasculares2, problemas no fígado3 e até doenças neurodegenerativas, como o Alzheimer4. Ah, seu peso depende delas! Estudos demonstram que pacientes obesos tendem a ter um padrão específico de bactérias que aumenta a fome e piora a resposta hormonal, o que favorece ainda mais o ganho de peso5. Então, a essa altura você já deve estar convencido da importância de ter boas bactérias com você, não?
Práticas para melhorar as bactérias do intestino
Colocando-as de dieta! Assim como em nós, os alimentos que elas consomem determinam como elas serão. As fibras são nutrientes presentes em vegetais que não são digeridos por nós, mas servem de alimento para nossas companheiras positivas. Elas são chamadas de prebióticas, porque colaboram com a diversidade da vida microscópica no intestino. Se você consome muitos alimentos refinados como pão branco, doces ricos em açúcar, adoçantes ou corantes, o destino principal desses compostos é para bactérias negativas, que aumentam a fome e a vontade de comer besteiras.
Alimentos integrais, hortaliças e frutas são boas fontes de fibras, mas é importante ficar atento com as quantidades. É recomendável que se consuma, ao menos, cerca de 30g de fibras variadas ao longo do dia, preferencialmente espalhadas em várias refeições ao longo do dia. Para você ter uma ideia: 100g de brócolis cozido tem cerca de 3g de fibras. É importante variar bastante a fonte alimentar para que se atinja a variedade adequada dentre os vários tipos de fibras que trazem benefícios para a saúde.
Muitas vezes, com a rotina do dia a dia, não conseguimos atingir a recomendação no consumo de vegetais, saladas e legumes, ficando assim em déficit na ingestão das fibras também. Uma boa solução para esses casos, é lançar mão da suplementação de módulos de fibra como o Fiber 3!
A importância das fibras na dieta
Colocando-as de dieta! Assim como em nós, os alimentos que elas consomem determinam como elas serão. As fibras são nutrientes presentes em vegetais que não são digeridos por nós, mas servem de alimento para nossas companheiras positivas. Elas são chamadas de prebióticas, porque colaboram com a diversidade da vida microscópica no intestino. Se você consome muitos alimentos refinados como pão branco, doces ricos em açúcar, adoçantes ou corantes, o destino principal desses compostos é para bactérias negativas, que aumentam a fome e a vontade de comer besteiras.
Alimentos integrais, hortaliças e frutas são boas fontes de fibras, mas é importante ficar atento com as quantidades. É recomendável que se consuma, ao menos, cerca de 30g de fibras variadas ao longo do dia, preferencialmente espalhadas em várias refeições ao longo do dia. Para você ter uma ideia: 100g de brócolis cozido tem cerca de 3g de fibras. É importante variar bastante a fonte alimentar para que se atinja a variedade adequada dentre os vários tipos de fibras que trazem benefícios para a saúde.
Muitas vezes, com a rotina do dia a dia, não conseguimos atingir a recomendação no consumo de vegetais, saladas e legumes, ficando assim em déficit na ingestão das fibras também. Uma boa solução para esses casos, é lançar mão da suplementação de módulos de fibra como o Fiber 3!
Como posso utilizar o Fiber 3?
Não existe uma regra para o consumo de fibras prebióticas, mas você deve ficar atento a quantidade total ingerida por dia (alimentação + suplemento), além da distribuição ao longo do dia. Sugere-se que nas refeições intermediárias, como os lanches, que normalmente tem um teor de fibras mais baixos, podem ser adicionados do Fiber 3 para complementar a refeição. O café da manhã também é uma opção interessante para se aumentar o consumo desse nutriente tão importante.
É possível misturar em uma vitamina ou suco, por exemplo. Também pode ser adicionada no preparo de diferentes pratos, como um mingau, panqueca, bolinhos saudáveis e também preparações salgadas. O Fiber 3 é insípido, isto é não tem gosto, o que confere uma grande versatilidade ao suplemento.
E aí? Vamos cuidar das nossas bactérias?
REFERÊNCIA
(1) Expert Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;13(1):3-15.
(2) Life Sci. 2018 Dec 1;214:153-157.
(3) EMBO Mol Med. 2019 Feb;11(2):e9302.
(4) Mol Neurobiol. 2019 Mar;56(3):1841-1851.
(5) Cell Host Microbe. 2017 Nov 8;22(5):589-599.
(6) Crit Rev Food Sci Nutr 2019;59(1):1-13.
(7) Lipids Health Dis. 2018 Mar 20;17(1):56.
(8) Nutrients. 2013 Apr 22;5(4):1417-35.
(9) Vasc Health Risk Manag. 2008;4(5):1023-33.
(10) Br J Nutr. 2022 Jul 15;1-29.
Equipe Nutrata