Você já deve ter ouvido falar de creatina como sendo coisa de maromba ou sobre saúde dos rins. Muitos mitos circundam esse suplemento. Hoje vamos explicar TUDO que você precisa saber sobre ela.

Tire todas as suas dúvidas sobre a creatina

O que é creatina?

A creatina é um tripeptídeo, ou seja, um conjunto de três aminoácidos ligados, sendo eles:

glicina;
metionina;
arginina.

Seu nome vem da palavra Kreas, “carne” em grego. Isso porque sua principal fonte alimentar é a carne vermelha. Um quilo de carne vermelha tem, em média, 5g desse composto de aminoácidos. Por outro lado, produtos vegetais não possuem.

Ela é facilmente absorvida no intestino e distribuída para todo o seu organismo. Não apenas os músculos usam creatina. Isso porque todo órgão que gasta muita energia também precisa dela. O cérebro e o coração são bons exemplos disso.

Naturalmente produzimos esse composto em nosso fígado e rins. De qualquer forma, a ingestão pela dieta é fundamental porque nossa produção pode não ser capaz de suprir toda a demanda do corpo, deixando algum órgão com menos creatina do que deveria.

Para que serve creatina?

A creatina é energia!

Imagine que seu corpo funciona como uma máquina igual a um carro. Se você escolher um modelo híbrido, por exemplo, ele contará com dois sistemas de geração de energia: gasolina e bateria elétrica.

A gasolina é uma energia imediata, que quando gasta não volta mais. Já a bateria, você pode recarregar a em outra fonte. Se formos relacionar aos nutrientes em nosso organismo, os carboidratos e lipídeos se enquadram no primeiro caso e a creatina no segundo.

Nossa forma mais usual de produzir energia é o ATP. Se lembra dele da escola? Vamos relembrar!

O que é ATP?

O ATP é uma sigla usada para denominar a adenosina trifosfato. Essa molécula constitui uma das principais formas de energia química. Ele possibilita diversos processos celulares.

No entanto, é usado rapidamente e demora para ser produzido novamente. Nesse sentido, a creatina tem o poder de reciclar boa parte dessa energia gasta. Assim, seu músculo fica mais eficiente e você consegue poupar energia para usar durante o exercício por exemplo.

Creatina auxilia na hipertrofia?

Estudos mostram que a creatina pode auxiliar na força e hipertrofia muscular. Com mais energia, você é capaz de levantar cargas maiores no seu treino. Ou ainda, um idoso tem mais força para não se desequilibrar e cair.

Creatina só serve para quem treina?

Hoje a creatina tem bem mais usos que no passado. Não só os praticantes assíduos da musculação têm benefícios com a suplementação.

Idosos e pacientes que perderam massa muscular também podem usar o suplemento. Mulheres que querem perder peso, mas que devido a dieta perderam rendimento no treino, podem usar o suplemento como fonte de energia extra.

O ganho de massa magra (os músculos) é um dos principais benefícios desse composto. Além de você conseguir ter mais força, outras vantagens também aparecem, pois o músculo é responsável por:

Diminuir a glicose em um paciente diabético;
Queimar os triglicerídeos que estão altos no exame;
Possibilitar nossa capacidade de se movimentar e cumprir as tarefas básicas do dia a dia.

Creatina pode dar diarreia?

Doses mais altas (+10g) consumidas de uma vez podem ‘soltar’ o intestino. Isso porque a creatina tem um efeito de agregar água (efeito osmótico) que pode gerar diarreia no momento da suplementação. No entanto, isso é muito raro e só acontece em pessoas que consomem muito de uma vez.

Quem pode ou deve usar?

Se você está engajado em ganhar massa magra, com certeza esse vai ser o melhor suplemento. Mas existem outras situações em que ele pode ajudar.

Pessoas que não consomem carne vermelha tem pouca ou nenhuma creatina na dieta. Nesses casos, a suplementação de creatina é muito benéfica. Isso porque ela proporciona mais força, mais músculos e até melhora no cérebro sem que seja necessário consumir proteínas de origem animal.

Quem tem depressão, ansiedade e enxaqueca pode tomar creatina?

Nosso sistema nervoso central usa muita creatina. Por isso, já existem várias pesquisas mostram relação entre o consumo desse nutriente no tratamento de depressão, enxaquecas e até na função cognitiva.

Imagina quanta energia seu cérebro gasta enquanto você estuda! Esse elemento pode trazer vários benefícios até mesmo em quadros de doenças neurológicas ou degenerativas.

Quanto usar?

Você deve buscar pela orientação de um profissional para saber qual a sua dose. Normalmente, a recomendação varia entre 3 e 10 g por dia.

Ainda existe a opção de fazer a saturação de creatina. Nesses casos, é preciso consumir 5 g por dose de 4 a 5 vezes por dia durante 5 a 7 dias. Depois desse período, a dose de manutenção citada acima seria utilizada.

A única vantagem do protocolo de saturação é que os estoques musculares de creatina são completados ao máximo em menos tempo. Sem ela, o período para ‘encher’ o músculo é de cerca de 28 dias.