Descubra como manter a forma e cuidar da saúde com exercícios físicos simples e eficientes que você pode fazer sem sair de casa. Confira as dicas do personal trainer Phelipe Max:
A busca por uma vida mais ativa tem crescido, especialmente com a popularização de treinos em casa, que oferecem flexibilidade e economia de tempo.
No entanto, a inatividade física ainda é uma realidade preocupante no Brasil. De acordo com uma pesquisa do Sesi, 52% dos brasileiros raramente ou nunca praticam atividades físicas. Outro dado preocupante, divulgado pelo IBGE, revela que 47% da população é sedentária, com um índice ainda mais elevado entre os jovens, chegando a 84%.
Essa falta de atividade aumenta significativamente o risco de desenvolver diversas doenças crônicas, como diabetes tipo 2, hipertensão, osteoporose, câncer de mama e cólon, além de doenças cardíacas.
Para aqueles que buscam uma melhora na saúde, os exercícios em casa são uma excelente opção. Confira 10 dicas de exercícios para começar a melhorar a sua saúde ainda hoje!
Por que começar a treinar em casa?
Os exercícios físicos em casa não exigem equipamentos caros e podem ser realizados a qualquer hora do dia, facilitando a inclusão na rotina. Também pode trazer benefícios como melhora do condicionamento físico, fortalecimento muscular, controle de peso e aumento da disposição diária.
Sendo assim, é essencial entender que os benefícios dos exercícios físicos vão muito além da estética. Eles ajudam a reduzir a ansiedade, melhoram a qualidade do sono e fortalecem o sistema imunológico, fatores importantes para o bem-estar geral.
Conheça 10 exercícios físicos em casa para começar agora
Se você está procurando exercícios para fazer em casa para iniciantes ou até mesmo opções mais específicas, como exercícios para emagrecer ou para fortalecer pernas e glúteos, confira a lista abaixo:
1. Agachamento
Este é um dos melhores exercícios para fazer em casa pernas e glúteos. Para realizá-lo, mantenha os pés alinhados com os ombros, flexione os joelhos e agache como se fosse sentar em uma cadeira. Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.
2. Flexão de braço
Ideal para fortalecer os músculos do peitoral e dos braços. Apoie as mãos no chão e mantenha o corpo reto. Flexione os cotovelos até 90 graus e depois retorne à posição inicial. Faça 3 séries de 8 a 12 repetições.
3. Abdominal
Deite-se de barriga para cima, flexione os joelhos e eleve o tronco em direção aos joelhos. Esse exercício é ótimo para fortalecer o abdômen. Repita o movimento por 3 séries de 10 repetições.
4. Prancha
A prancha é excelente para fortalecer o core, um conjunto de músculos que envolve o abdômen, a parte inferior das costas, a pelve e os quadris. Apoie os antebraços no chão, eleve o quadril e mantenha o corpo reto. Segure a posição por 30 a 60 segundos e repita 3 vezes.
5. Polichinelo
Um exercício aeróbico que aumenta a frequência cardíaca, ótimo para quem busca emagrecer. Fique em pé, salte e afaste as pernas enquanto bate as mãos acima da cabeça. Faça 3 séries de 20 a 30 repetições.
6. Pular corda
Se você tem uma corda em casa, pular corda é uma ótima maneira de queimar calorias e melhorar a coordenação motora. Realize 3 séries de 1 minuto com intervalos de 30 segundos.
7. Elevação de quadril
Deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés no chão. Eleve o quadril, apertando os glúteos no topo. Faça 3 séries de 10 repetições para fortalecer glúteos e lombar.
8. Passada lateral
Um excelente exercício para pernas e glúteos. Dê um passo lateral com a perna direita e agache até a perna esquerda ficar esticada. Volte à posição inicial e repita com a perna esquerda. Faça 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
9. Dança
Além de divertida, a dança é uma excelente atividade aeróbica. Escolha uma música animada, coloque um vídeo de dança no youtube para acompanhar os passos e movimente-se por 20 a 30 minutos para queimar calorias e melhorar o humor.
10. Alongamento
Não se esqueça de alongar o corpo ao final do treino. O alongamento melhora a flexibilidade e previne lesões. Movimentos simples como alongar as pernas, sentando-se com as pernas esticadas e alcançando os pés, e alongar os braços, cruzando um braço à frente do corpo e puxando com a outra mão, são eficazes.
Inclua também o alongamento de pescoço, inclinando a cabeça suavemente para os lados e para frente. Esses exercícios são rápidos e ajudam a manter a flexibilidade.
Uma vida mais saudável e ativa onde quer que você esteja!
Com essas opções de treino em casa, você pode começar a se movimentar e aproveitar os benefícios de uma vida ativa!
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